26 září, 2021

.Začínáte s dietou?

Chcete-li zhubnout, snažte se identifikovat faktory, které přispěly ke zvýšení tělesné hmotnosti, a pomůže vám to s její redukcí. Co třeba množství jídla, přítomnost prázdných kalorií a nebo kvalita potravin, které jíte. Čím více jíte sladkých a moučných jídel (uhlovodany), tím více inzulínu produkuje vaše slinivka a tím více “cukru” si vaše tělo žádá. Pronásleduje vás pak neukojitelná chuť na sladké.

Rychlý úbytek hmotnosti je velmi nebezpečný pro srdce, které tuto zátěž nemusí vydržet.

Pokud budete hubnout nesprávně, pocítíte velkou únavu a začnete být podráždění. Jazyk se vám zřejmě potáhne bílým povlakem a bude vám cítit z úst. Navíc se vám výrazně zpomalí metabolizmus a začnete-li zase jíst „normálně“, tak  zase rychle přiberete.
Nemyslete si, že dlouhotrvající hladovkou přijdete o pocit hladu. Většina anorektiček má nepřetržitý hlad.

Je potřeba vyloučit sladkosti vč. slazených nápojů

Sladkosti mají vysoký obsah cukrů, tuků, a tedy i kalorií. Ne příliš velký koláč má asi 260 kalorií. Podobné to je v případě sladkých nápojů. Vzhledem k vysokému obsahu cukru nemají kalorická jídla žádnou výživovou hodnotu. Jednoduché cukry rychle a na krátkou dobu zvednou hladinu glukózy v krvi, díky čemuž máte po chvíli opět chuť k jídlu.

V ochucené vodě je cukr, aroma, barvivo… Tedy žádné látky potřebné k životu. Vhodnější je obyčejná voda. Potřebujete-li nějakou příchuť, použijte třeba plátek citronu a mátu. Doporučená dávka tekutin je 1,5 – 2 l denně a při zátěži i více.

Zapomeňte na alkohol

1 gram alkoholu obsahuje 7 kalorií a půl litru piva je zhruba 250 kalorií. Takže pokud vaše strava obsahuje pivo, víno, a jiné alkoholické nápoje pijete zbytečné kalorie.

Pokud si opravdu neumíte odepřít pití alkoholu, zvolte 1-2 sklenky vína, ne však více než jednou týdně. Víno je bohaté na polyfenoly, což má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.

Výrazně snižte slané pochutiny

Chipsy, sušenky, tyčinky, solené arašídy jsou potraviny s vysokým obsahem tuku a kalorií. Jsou sice příjemný zpestřením při setkání s přáteli či sledování televize, ale toto chvilkové potěšení je vykoupeno velkým množstvím kalorií. Malé balení chipsů (90 gramů), má asi 460 kalorií, a je tedy rovnocenné vydatnému jídlu. Navíc po nich nemáte pocit nasycení, jako po zdravém jídle.

Vyměňte bílé pečivo celozrnné

Po jídle bílého chleba dostanete po chvíli chuť na jídlo další. Situace je zde podobná jako u sladkostí. Z celozrnného pečiva, se glukóza uvolňuje postupně a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi téměř konstantní a vláknina v nich obsažená vyvolává pocit sytosti. Kromě toho je celozrnné pečivo bohaté na vitamíny B, hořčík, zinek, železo.

Zvyšte spotřebu zeleniny

Ovoce a zelenina jsou zdrojem vitaminů, včetně několika antioxidantů, minerálů, polyfenolů a dalších biologicky aktivních látek. Zelenina by měla být součástí každého jídla. Není nutno omezovat množství, protože je nízkokalorická, například, 100 g rajčat, má pouhých 14 kalorií. Zeleninu můžete jíst, kdykoli, když máte mezi jídlem hlad.

U ovoce je to trochu složitější, protože je bohatá na jednoduché cukry, a tím i na kalorie – jablko má kolem 70 kcal. Proto omezte počet porcí na 1 ks denně.

Pozor na množství masa

Při dobře vyvážené stravě by mělo pocházet 50-60 % energie ze sacharidů. Takže pokud si připravíte k večeři maso, mělo by zaujímat pouze čtvrtinu talíře, polovinu zelenina a zbytek přílohy (rýže, těstoviny, brambory, …).

Light nemusí vždy znamenat nekalorické

Je-li na potravině napsáno 0 % anebo light, nemusí to ještě znamenat nekalorické. Výrobek sice může obsahovat málo tuku, ale může mít cukr a další komponenty, které poskytují docela dost  energie.

 

Správně sestavený jídelníček

snídaně – měla by zabezpečit až 1/4 jídla z vaší denní dávky. Můžete různě střídat sýr, šunku, tvaroh, jogurt, ovesné kaše…. Nezapomínejte na chléb nebo celozrnné pečivo a zeleninu.

svačina – tvaroh, jogurt, kefír, jogurtové mléko nebo acidofilní mléko + ovoce nebo zelenina

oběd – ten by měl obsahovat až 1/3 jídla z vaši denní dávky a polévku raději vynechejte. Talíř by z 1/4 měl obsahovat bílkoviny (libové maso, vejce, sójové maso, sýr, …). 1/4 by měly být přílohy (brambory, rýže, těstoviny) a 1/2 by se měla skládat ze zeleniny.  Aspoň jednou týdně by zde měly být zahrnuty luštěniny. Snažte se zapomenout na knedlíky, smažená jídla a omáčky.

svačina – tvaroh, jogurt, kefír, jogurtové mléko nebo acidofilní mléko + ovoce nebo zelenina

večeře – nezapomínejte na večeře, jen si je posuňte tak, abyste ji jedli tak 3-4 hodiny před spánkem. Složení se může blížit něčemu mezi snídaní a obědem a jde asi o 25% jídla z celkové denní dávky.

2 večeře – nejdete-li ještě spát a začne vás trápit hlad je dobré sníst pro zasycení jen nějakou bílkovinu bez přílohy (např. sklenice teplého mléka) s hladovým žaludkem se špatně usíná, a to druhé horší já nás posílá na noční lov do lednice.

 

Co se stane ve vašem těle po dietě?

Hlavní energetický zdroj potřebný pro pohyb je glukóza, která cirkuluje v krvi a je řízena inzulínem. Nadbytek glukózy je skladován v játrech a ve svalech. Nedostane-li tělo dostatek uhlovodanů (např. při hladovění), vezmou si svaly glukózu nejdříve z krve a potom použijí záložní zdroje.

Uhlovodany obsahují uhlík, vodík a kyslík, tvoří vodu. Při dietě se zvyšuje obsah moči a zpočátku jde váha rychle dolů. Díky ztráty vody se zvyšuje procento tělesného tuku.

Spotřebuje-li vaše tělo všechny uhlovodany, začne s přeměnou bílkovin a tuků na glukózu. Vaše svalová tkáň se smrští, což je riskantní pro vaše zdraví. Současně s dietou je proto nutné provozovat i fyzickou aktivitu a minimalizovat ztrátu svalů.

I bílkoviny obsahují vodu a rovněž zvyšují vylučování vody, vynecháte-li tedy nějaké jídlo, zhubnete bez ohledu na to kolik vody vypijete, protože 0,2 kg tělesného tuku uvolňují denně 1800 kcal. Je to rovněž rychlá ztráta z důvodu ztráty vody.  Při pravidelné stravě se váha opět vrátí k normálu.

Mozek používá jako zdroj energie glukózu a po několika dnech hladovění ji všechnu spotřebuje a nebude schopni dobře pracovat.

Správná dieta je ta, pokud přinutíte tělo používat tělesný tuk jako zdroj energie. Váha se snižuje mnohem pomaleji, protože tělesný tuk obsahuje méně vody.

 

Extremní diety

  • Jsou ženy, které celý den vypijí jen jednu dietní Collu. Limonádová dieta se skládá s vody, citronu, javorového sirupu a cayenského pepře.
  • Další dietáři se omotají potravinářskou folií a jdou do sauny.
  • Jiní se snaží provozovat plavání ve studené vodě, která má zrychlit metabolismus.
  • Pití šťáv z ovoce a zeleniny spojené s výplachem střev.
  • Pak jsou další, kteří drží dietu Řekněte NE. Ti mohou jíst sacharidy jen ráno a mohou být jen tak velké jako dlaň.
  • Řeřichová polévka je další z šílených diet (cibule, řeřicha, olivový olej a celer). Tuto polévku, si můžete vzít 3x denně.
  • atd.

 

Potraviny, které vám pomohou hubnout

PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. – www.rekondice.cz:

Pro zdravé hubnutí je kromě pohybu a omezení příjmu kalorií podstatná také pravidelná a vyvážená strava. Pro účinnější redukci váhy odborníci doporučují zařadit takové potraviny, které pomáhají tělu například lépe spalovat kalorie, jiné zase tlumí chutě na sladké či brání ukládání tuku.

V následujícím výčtu naleznete deset potravin, které si během redukční diety můžete bez obav dopřát.

 

Zelený čaj  Zelený čaj je ideálním společníkem při hubnutí. Obsahuje spoustu antioxidantů, pomáhá dodržovat pitný režim a při redukční dietě pomáhá tlumit hlad. Doplníte-li ho o šťávu z čerstvého citronu, dopřejete tělu navíc potřebný vitamin C.

 

Ananas „ Ananas je ovoce ideální nejen ke snídani, ale například také jako dezert. „Velkou výhodou je nízká energetická hodnota a naopak vysoký podíl vlákniny, která zasytí a díky nízkému glykemickému indexu pomáhá tělu k optimálnímu metabolismu cukrů. Neméně důležitý je pak obsah enzymu bromelainu, který zabraňuje ukládání tuků, radí dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. z odborného centra zdravého životního stylu Rekondice v Praze.

 

Ostružiny – zrychlují metabolismus.

 

Med„ Ačkoli se jedná o jednoduchý sacharid, med má nižší glykemický index než cukr. Med tedy nezpůsobuje kolísání hladiny krevního cukru, ale naopak umožňuje jeho pozvolné vstřebávání do těla“, upozorňuje Hlavatá. Na rozdíl od cukru také obsahuje pro tělo prospěšné vitamíny, minerály a živiny. Při redukční dietě se doporučuje nahrazovat jím rafinovaný bílý cukr.

 

Jablečný ocet   se doporučuje na zlepšení trávení, zároveň je oblíbeným pomocníkem při redukční dietě, obsahuje totiž pektin, což je druh vlákniny, který pomáhá navozovat pocit sytosti a snižuje chutě na sladké. Navíc se jedná o antioxidant, tedy napomáhá z těla vyplavit nebezpečné toxiny.

 

Chilli papričky pomáhají k rychlejšímu zpracovávání tuků, zvyšují totiž teplotu těla a tím zrychlují organismus. Za takovým účinkem stojí látka zvaná kapsaicin. Dále pomáhají například tlumit chuť k jídlu. Chilli papričky mají také na tělo hřejivé a povzbuzují účinky, odedávna se tak používají při léčbě nachlazení nebo revmatu.

 

Ryby jsou nejen bohatým zdrojem bílkovin, ale také Omega-3 mastných kyselin, které si naše tělo neumí vytvořit samo. Ty pomáhají spalovat tuky. Z výživového hlediska mají ryby relativně nízkou kalorickou hodnotu a obsahují spoustu živin a vitamínů.

 

Fazole, ale i všechny luštěniny jsou známy svým vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem. Ačkoli zasytí na dlouhou dobu, mají velmi nízký obsah kalorií. Jsou nutričně velmi hodnotné, mimo jiné jsou bohatým zdrojem bílkovin, vhodným například pro vegetariány.

 

Ořechy pomáhají udržet pocit sytosti na delší dobu, navíc jsou bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Pomáhají také snižovat cholesterol, mají vliv na kardiovaskulární a nervovou soustavu. Doporučují se však konzumovat v omezeném množství, protože mají vyšší kalorickou hodnotu.

 

Chia semínka mají vysoký obsah vlákniny, takže zasytí na dlouhou dobu. Obsahují všechny důležité živiny (minerály, vitamíny, sacharidy i bílkoviny). Gel, který chia semínka produkují v žaludku, zabraňuje tvorbě trávících enzymů a potrava se tak tráví déle, tím zamezuje mj. i výkyvům hladiny cukrů v těle.

 

Skořice napomáhá k rychlejšímu spalování„V Rekondici klientům doporučuji skořici, protože stabilizuje hladinu cukrů v krvi, což zpomaluje ukládání tuků. Snižuje hladinu LDL, tedy „zlého“ cholesterolu v krvi a celkově příznivě působí na krevní oběh“, dodává dietoložka.  Jedná se o účinný antioxidant, který mimo jiné zlepšuje prokrvení těla.

 

Kyselina listová B6, B12 výrazně pomáhá při prevenci obezity.

Související příspěvky

Zanechte Odpověď

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Copyright © 2005 Damy.cz - Petrášová